키토제닉 다이어트 정의 장/단점 식단 주의사항

 요즘 다이어트 프로그램으로 핫한 키토제닉 다이어트에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
탄수화물을 줄이고 지방을 많이 섭취하는 다이어트 방식으로서 식단은 당뇨나 고혈압 등의
성인병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 키토제닉 식단에는 부작용이나 위험성도 있으므로 주의해야 합니다.
이 글에서는 키토제닉의 정의, 장단점, 식단 예시, 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.

키토제닉 다이어트 정의

 

✅  키토제닉이란? 키토제닉(Ketogenic)이란 케톤체라는 물질을 생성하는 상태를 말합니다. 케톤체는 탄수화물이 부족할 때, 지방을 분해하여 만들어지는 에너지원입니다. 즉, 키토제닉은 탄수화물을 제한하고 지방을 주로 섭취하는 식이요법으로, 몸이 케톤체를 사용하여 에너지를 얻는 상태를 유도하는 것입니다.

 

✅  키토제닉 식단은 의료계에서 약물로 치료되지 않는 소아 뇌전증 등 신경계 질환 치료를 위해 사용하는 '극단적으로 탄수화물을 낮춘 식이요법’을 말하기도 합니다. 탄수화물과 단백질 섭취를 줄이고 지방을 많이 섭취하는 방식이라 저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단이라고 불리기도 합니다.

 

 

장단점

 

장점

1. 혈당 조절
탄수화물 섭취를 줄이면 혈당과 인슐린 수치가 낮아지고, 인슐린 저항성이 개선됩니다. 이는 당뇨병이나 메타볼릭 증후군 등의 성인병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 됩니다.

2. 체중 감량 
 지방을 에너지로 사용하게 되면 체지방이 감소하고, 근육량은 유지되거나 증가합니다. 또한 케톤체는 식욕을 억제하는 효과가 있어서 포만감을 느끼기 쉽습니다. 이러한 이유로 키토제닉 식단은 체중 감량에 효과적입니다.

3. 뇌 건강
 케톤체는 뇌에 좋은 연료가 됩니다. 케톤체는 뇌의 뉴런을 보호하고, 학습과 기억에 관여하는 신경전달물질인 BDNF(brain-derived neurotrophic factor)를 증가시킵니다. 키토제닉 식단은 뇌전증뿐만 아니라 알츠하이머병, 파킨슨병, 뇌졸중 등 다양한 뇌 질환의 예방이나 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

단 점

1. 적응 기간
 키토제닉 식단을 시작할 때, 몸이 케톤체로 에너지를 얻는 새로운 상태에 적응하기 위해 시간이 필요합니다. 이 적응 기간 동안에는 피로, 두통, 구역질, 설사, 근육경련, 기분 변화 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이를 키토플루(keto flu)라고 부르며, 보통 1주일 내외로 지속됩니다.

2. 영양소 부족
 키토제닉 식단은 탄수화물을 매우 제한하기 때문에, 과일, 채소, 곡물 등의 식품을 충분히 섭취하기 어렵습니다. 이로 인해 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 영양소가 부족해질 수 있습니다. 영양소 부족은 면역력 저하, 변비, 골다공증, 신장 결석 등의 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

3. 장기 효과 불명
 키토제닉 식단은 장기적으로 안전하고 효과적인지에 대한 연구가 부족합니다. 특히 지방 섭취가 많은 경우, 심혈관계 건강에 미치는 영향이 논란이 되고 있습니다. 또한 키토제닉 식단을 중단하면 체중이 다시 증가할 가능성이 높습니다.

 

키토제닉 식단

✅  키토제닉 식단은 일반적으로 탄수화물을 하루에 20~50g 이하로 제한하고, 단백질은 적당히, 지방은 많이 섭취하는 비율로 구성합니다. 탄수화물이 많은 과일, 채소, 곡물, 감자, 콩, 우유, 설탕 등은 피하고, 지방이 많은 고기, 달걀, 치즈, 견과류, 구운 생선, 구운 채소, 버터, 크림, 코코넛 오일 등은 섭취합니다.

다음은 키토제닉 식단의 하루 예시입니다.

• 아침: 스크램블 에그, 베이컨, 아보카도, 치즈
• 점심: 샐러드(양상추, 토마토, 닭가슴살, 계란, 올리브 오일, 식초)
• 저녁: 구운 연어, 브로콜리, 버터
• 간식: 아몬드, 치즈, 딸기

키토제닉 다이어트 주의사항

 

 

✅ 키토제닉 식단은 체중 감량이나 건강 증진에 도움이 될 수 있지만, 모두에게 적합한 식단은 아닙니다. 특히 다음과 같은 경우에는 키토제닉 식단을 하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

• 저혈당이나 심혈관질환 등의 기존 질환을 가지고 있는 경우
• 임신이나 수유 중인 경우
• 식이요법이나 약물치료를 받고 있는 경우
• 성장기에 있는 청소년이나 어린이인 경우

✅  키토제닉 식단을 시작하더라도, 적응 기간 동안 키토플루*라는 증상이 나타날 수 있으므로, 물을 충분히 마시고, 필요한 영양소를 보충하기 위해 비타민이나 미네랄 등의 건강기능식품을 복용할 수 있습니다. 키토제닉 식단은 장기적으로 안전하고 효과적인지에 대한 연구가 부족하므로, 주기적으로 건강검진을 받고, 의사의 지시에 따라 식단을 조절하는 것이 중요합니다.

 

✅ * 키토플루란? 키토제닉 식단을 시작할 때, 몸이 케톤체로 에너지를 얻는 새로운 상태에 적응하기 위해 시간이 필요한 증상입니다. 키토플루는 피로, 두통, 구역질, 설사, 근육경련, 기분 변화 등의 증상을 포함하며, 보통 1주일 내외로 지속됩니다. 키토플루는 케토시스 상태 임박을 알리는 신호이기도 하므로, 긍정적으로 생각하고, 물을 충분히 마시고, 필요한 영양소를 보충하는 것이 좋습니다.

 

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